从生活点滴预防糖尿病

冷亮

  来源: 扬子晚报

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　　超重/肥胖、高血压、脂代谢紊乱、高龄和糖尿病家族史是糖尿病最主要的危险因素，有上述危险因素的人要尽早调整生活方式，在生活点滴中预防可能发生的糖尿病，且贵在早和坚持。
　　首先是“少食法”。对于饮食总量的控制是最为重要的，每人的食量根据体重和能量的消耗不同要“量出为入”，如果每餐都吃的很饱，显然会使多余能量积蓄导致肥胖。饱食感和饥饿感是人类调节能量摄入的一种方式，但在超重/肥胖的人由于胰岛素抵抗和高胰岛素血症的存在会出现失调，这就是为什么肥胖的人经常会有饥饿感，有多吃、吃零食和睡前进食的习惯，越饿越吃，越吃越胖，越胖越饿的恶性循环只有通过一段时间持之以恒的节食才可能纠正。
　　少食的幅度视体重不同，胖者每餐可六七成饱，超重者可八九成饱，且要规律饮食，逐渐将体重减下来，不可用过度禁食方法将体重快速降低。至于进食的种类，可用粗食替代一些精制食品，但粗量也是提供能量的食物，只是比精制食品的比例低一些，故粗食亦不可过量，否则事与愿违。
　　其次是“多动法”。正常体重者能量“出入平衡”，超重/肥胖者要让能量“多出少入”才可减轻体重，因此少食要和运动相配合才更加有效。运动的量要根据各人情况适当掌握，年轻且没有心脑血管疾病者尽可能做有氧运动，如跑步、打球等，如年长或有不适于剧烈运动的疾病者可通过步行的方式。运动是否有效，关键在于运动量是否够，是否能够坚持。
　　还有“监测法”。通过量化指标了解自己的少食多动是否做得够来调整少食多动的幅度。

　　最简单易行的方式就是一个称一个尺，经常量自己的体重和腰围，制订逐步回归“正常人”的目标，体重指数(BMI)等于体重(公斤)除以身高(米)的平方，正常值范围BMI