暑天如何保证科学有效的睡眠

冷亮

  来源: 当代健康报

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　　进入暑天，气温高湿度大。很多人感觉精神萎靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振。少吃少喝很多人并不怕，害怕的是睡不好造成情绪也出现问题。暑天如何保证科学有效的睡眠就显得尤为重要。

　　济南市名老中医陈家骅曾经告诉记者，夏天日照时间长，天亮得早而黑得晚，人们的起居和作息时间也应随之作相应的调整，以迟睡早起为佳，而且应尽可能地定时起、睡。夏季最佳就寝时间是22：00～23：00，最佳起床时间是5：30～6：30。夏季天气热，蚊蝇多，干扰人的睡眠节律，虽睡而难以进入“睡得香”阶段。空调等人为改变的环境虽可降温，却带来噪声、氧气中负离子含量减少等副作用，难以保证睡眠节律的正常。若夏季睡眠质量不好，会造成秋、冬季节体质下降，抗病力减弱，所以千万别让夏季睡眠影响了身体健康。

    暑天午觉尤为重要

　　北京第二炮兵总医院急诊科主任彭石林主任说，夏季正午时分，烈日当头，由于周围环境气温高，皮肤的血管往往容易扩张，血液大量集中于皮肤，引起体内血液分配不平衡，尤其是脑子方面的血液减少，从而发生一时性的脑供血相对不足现象，使人感到提不起精神来，昏昏欲睡。因此午睡显得至关重要。

　　午睡不但有利于补足必需的睡眠时间，使身体得到充分的休息，并对改善脑部血供系统的功能、增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率具有良好的作用，同时午睡还具有增强机体防疫功能的作用。此外，午睡还可减少脑血管意外事件的发病机会。

　　根据夜晚的睡眠状态及上午工作的劳累程度而定，一般不宜过长，以半小时左右为宜。时间睡得太长由于进入深睡眠，醒来后会感到头部昏沉。醒后轻度活动，午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，不要马上从事复杂和危险的工作。另外，不要坐着或趴着打盹，伏案午睡和坐着打盹会减少头部供血，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣等大脑缺血缺氧的症状，时间长了还可引发脊柱变形、腰肌劳损等。有的人用手当枕头，趴在桌上午睡，这样会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻刺痛。
    睡眠环境重在营造

　　睡眠环境说起来简单，做起来不易，因为影响它的因素太多。夏季，室内要保持合适的温度，空调温度控制在27℃为宜，有些人喜欢盖着厚厚的被子吹空调，这不是好习惯，一冷一热很容易感冒。不过，有的人喜欢打赤膊睡觉，这个习惯在夏天也得改改。实际上，在空调房间最好使用薄的空调被，或薄毛毯。睡觉时把腹部盖上，可防止空调病的发生。

　　这些年，不少人都很注重健康，但往往会忽视自身的家居环境是否足够健康。对睡眠影响比较大的是光污染。如果室内的光线给人体带来不适，有的刺目难挡，有的昏黄暗淡，以至于干扰正常的生活状态，基本上就可以认为是光源不够健康。在装修选灯时，不应一味追求灯具的外观设计、品牌内涵或销售价格，而应该根据不同功能间的实际需求，选择适合生活需求的灯具。就卧室空间而言，卧室里适合选用柔和的吸顶灯或吊灯，灯光颜色不宜过分昏暗或花哨。

　　睡眠好坏和枕头的关系很紧密，无论是仰睡还是侧睡，最好选择适合颈部生理弧度的枕头。成人在仰或侧卧时，枕头的高度以15～20厘米为宜。老年人要选择能够很好承托颈部的枕头。