考生试场紧张如何调节

冷亮

　　考生对即将到来的高考看法不同，导致考生的心态不同，因此认知调整是心态调整的重要途径。有的人把高考所在的六月称为“黑色六月”，有的人把高考看成是决定命运的考试，有的家长和教师跟学生讲“成败在此一举，关键在此一搏”，这些话表面看上去是鼓励学生的，但它的弊端却非常大，因为只有一搏，没有二搏、三搏，又决定命运，学生自然就紧张了。正确的认识应该是：高考是学生三年考试当中的一次重要考试，但不是决定命运的考试，高考对于考生来讲，是学生成长当中的一个历练过程，从人生成长的经历这个角度来看它没有失败者。因此，我们应坦然面对高考，感谢高考，愉快高考。 　　一、了解紧张原因，正确认识紧张
　　紧张是由紧张源引起的一种心理体验状态，紧张源既有心理因素也有客观社会因素，紧张既和紧张源有关也和人们对紧张的认识和评价有关。考生和家长们对紧张的正确认识应该是：紧张并非都是消极的，考生在备考复习当中和在考场上，适度的紧张对考生有利，它有利于集中考生注意力，激发学生潜能。反之过分的松懈不利于考场的发挥，就像运动员在参加百米赛跑等发令枪的时候，一般都采取的是：身体微微下蹲，腿部肌肉适度绷紧，保持适度紧张，这样才能跑出好成绩，考生在复习备考时，要防止的是过度紧张，过分的紧张变成了焦虑，它会影响考生的发挥。
　　二、掌握万灵公式，克服紧张烦恼
　　一些成功人士在总结成功经验后提出消除紧张三部曲，亦称消除烦恼万灵公式。方法简单，效果明显，具体做法如下：
　　⑴冷静地问自己引起紧张的原因是什么，担心什么，最坏的结果是什么；
　　⑵接受这个最坏的结果，而不是拒绝它，如果拒绝就容易引起紧张；
　　如一个考生模拟考试当中，成绩是位于一表和二表之间，考上一表的把握性并不是很大，但又不接受二表，认为考上一表院校就是成功，考不上就是失败，带着这种心态迎考、备考，必然会带来紧张，正确的认识是能考上一表更好，考上二表也可以，二表毕竟也是接受本科教育，也是考上大学了，二表院校和一表院校之间对于学生接受高等教育来讲是有点区别，但这个区别并不影响考生的成才。以师范教育为例，哈尔滨的教师中本科考的是二表院校，但后来却成为名师的大有人在。从另一个角度来看，由于接受了二表院校，心理放松，考试时正常发挥，考生上一表的可能性就增加了。
　　三、进行放松训练，帮助心理减压
　　精神紧张可以通过肌肉紧张来表达和强化，身体的放松也可缓解和消除紧张，肌肉放松疗法对焦虑、抑郁等都有较好的冶疗效果。
　　具体做法如下：在一个安静、整洁、光线柔和无噪音的环境中，让自己平躺下来，衣服要宽松，脱掉鞋，闭上双眼，深呼吸，让身体和精神都平静下业，用力握紧双拳，绷紧两臂肌肉 5 秒钟，然后缓缓松开拳头，伸展手指，放松 15 秒钟，再缓缓收拢五指，握紧双拳，绷紧肌肉 5 秒钟，再缓缓伸展手指，放松肌肉，然后依次放松下肢、臀部、腹部、头、颈部。注意，肌肉放楹时要做到两个结合：首先，与自主想象相结合，体会温暖、愉快、轻松的感觉，使大脑和肌肉同时放松；其次与深呼吸相结合，同时还要有信心有毅力持之以恒。
　　四、遗忘紧张源，多用肯定性语言
　　心理学家认为，对紧张源的遗忘是有效控制紧张的技巧，现实生活中有许多事物成为紧张源，是由于人们把它当作紧张源来不断提醒自己。考生在考场时反复提醒自己“我千万别紧张”“我千万别紧张”，这实际在提醒自己我很紧张。心理学家认为：现实生活中，每种消极的陈述或自我对话都在某种程度上起着特殊紧张源的作用，消极的陈述不仅增加紧张感，而且还会防碍个人自信心的发展。心理学家提出消除紧张的正确的做法是，不再使自己注意特殊事件所引起的威胁，在自我对话时使用更加积极的语言，如“我千万别紧张”就不如说“我心态很放松”。
　　五、正确认识自己，期望适度合理
　　做为高考的考生应当给自己准确定位，正确认识自己：“我是谁？我的长处是哪里？自身存在哪些不足？我在即将到来的高考中排到什么位置？是一表院校，还是二表院校或三表院校？”此时考生自己的期望值一定要符合实际，可以略高一点，但不能定的过高脱离自身实际，期望值过高，自己很难达到，就容易否定自己，产生挫折感，引起心理失衡，从而导致自卑，陷入抑郁。正确的做法是：定位准确，目标适当降低，学会目标分解。