居家巧锻炼 膝痛不用烦

冷亮

  来源: 新浪

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    60岁的张姨前两天回乡下给公公婆婆扫墓，多走了几步山路，回到广州后膝关节又开始痛起来。这个老毛病几年前就开始了，医生说是因膝关节发生退行性改变引起的。几年来她到处求医，反复地打针吃药，但见效甚微。

　　“这是困扰广大中老年人的一种常见病，是一种与年龄有关的退行性疾病。”广州中医药大学第一附属医院骨科主治医师徐险峰指出，在膝关节的退行性改变发生以后，相关的疼痛也就随之而来。大多数中老年人都程度不一地要经历膝关节疼痛的滋扰。这种退行性骨关节炎所带来的疼痛不适，往往会长年累月地持续甚至进行性加剧，治疗只能遏制其恶化的进程，而想要彻底根治则几乎不可能。发展到严重程度时，患者甚至要靠手术置换人工关节来处理，给患者带来痛苦和沉重的经济负担。

　　有没有一些简便的辅助疗法可供中老年人在家自行操作以减轻膝关节疼痛、缓解症状甚至改善病情的呢？徐险峰建议，患者日常居家多做以下锻炼有一定的疗效：

　　抬腿疗法

　　1.平卧抬腿练习：自然仰卧平躺于床上，健康的腿屈膝（最好大于90度）立于床板上，患腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米（10厘米即可），保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　　2.侧卧抬腿练习：头侧方垫枕头侧卧于床上，健康的腿屈膝（约90度）在下贴于床板上，患腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　　3.坐位抬腿练习：找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手扶稳椅子，健康的腿屈膝舒适安放于地面上，患腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　　夹球疗法

　　找一个足球或排球（不要太大也不要太小），坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，臀、踝、球保持在床面或地板上，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。

　　冷热疗法

　　1.冷疗：膝关节炎疼痛急性发作期或久行、活动后出现肿胀、发热时，可适当做局部冰敷（每次约20分钟即可）。

　　2.热疗：退行性膝关节疼痛多为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法，建议使用热水袋局部热敷双膝。

　　静蹲疗法

　　患者背靠墙壁，头、背、臀、足贴墙，两腿分开，两脚之间的距离与肩同宽或稍宽，先向前伸出左足，伸前的距离以左足跟平右脚趾为度，保持腰背部贴墙，然后缓缓伸出右足，平齐左足。然后在保持背靠墙壁有稳定支持下，慢慢屈膝下蹲，下蹲的角度大小以能引起双侧大腿膝上内侧肌肉感到绷紧且又不至于引起膝痛为限。

　　徐险峰称，以上疗法学习简单、操作方便，但贵在坚持。

　　临床观察发现，能持之以恒地进行类似的恰当锻炼，可增强膝关节附近相关肌群的力量，提高关节的稳定性，促进膝关节的血液循环和新陈代谢，起到消除局部肿胀、缓解疼痛的作用。