自助餐怎么吃才“够本”

冷亮

　　提起自助餐，便会不由自主地联想到琳琅满目的食物和饕餮的食客，令人胃口大开。自助餐的主要特点是自由和实惠——— 大家根据自己的喜好选择食物，享受种类丰富的菜品、饮料。但是，在很多人眼里，去吃自助餐成了占便宜的机会而大吃特吃。从就餐者本人健康的角度讲，也是百害无利的。
　　“多吃才划算”，暴饮暴食造成热量摄入过多，尤其是晚上吃自助餐，常会出现宿食不消、嗳气吞酸的症状。正在控制体重的肥胖人士，一顿自助餐往往使前功尽弃。
　　“只吃贵的，不选对的”，就餐者一般倾向于选择市售价格比较高的动物性食物，如鲜虾、螃蟹、刺参及鸡鸭鱼肉等。而富含的维生素和矿物质的蔬菜水果备受冷落，米面类更是鲜有问津。这就造成了三大营养素供能比例不合理，违反了膳食平衡的原则，对健康造成不利影响。过多的蛋白质食物摄入给胃肠、肝、肾等器官带来超负荷的工作，并且影响神经系统。过量饮用甜饮料会稀释胃酸，影响消化，更是雪上加霜。
　　“两小时是热身，四小时才起步”、“快拿慢吃”也是某些自助餐食客所追捧的理论。就餐时间过长，一方面摄食过多造成热量过剩，另一方面也影响下一餐或正常休息，打乱身体的生物钟。
　　把健康放在第一位，用“平常心”对待自助餐，才是正确的就餐心态。那么，面对丰富多彩的食物，怎样选择才健康呢？
　　首先，自助餐最大的优势是“种类丰富”，“食物多样”是健康饮食的第一原则。只有多样化地摄取食物才能保证人体 40 多种营养素的供给，从这个角度讲，自助餐是一种非常健康的餐饮形式。因此，选择食物的种类要尽可能多，尤其是不常见、不常吃的东西。
　　第二，要遵循膳食平衡的原则。以一个平常人一天的需要来看，通常应保证一袋牛奶、一个鸡蛋，除此之外，五谷类、蔬菜水果类、鱼禽肉与豆制品的数量比例以 3 ： 5 ： 2 为宜；一般每餐吃到八分饱，热量基本就是适宜的。所以，在吃自助餐的时候，要综合当天另外两餐的摄食情况，参照这个标准，决定食物的选择和数量。当然，在保证膳食平衡的基础上选择一些价值相对较高的食物种类是完全合理的，比如新鲜的海产品、珍奇贵重的热带果蔬等。
　　第三，注意科学的进餐顺序，以减轻消化系统的负担。蔬菜水分多，微量元素丰富，易被消化吸收，加上蔬菜的纤维素能增加饱腹感，有效控制食量，避免热量摄入过多，因此可先食用蔬菜；米和面等淀粉类食品首先在口腔内被唾液淀粉酶消化，之后很快经过胃进入小肠，在小肠被相应的消化酶分解；鱼虾肉禽类食物中的蛋白质及脂肪消化较慢，需要大量的胃酸和蛋白酶、脂肪酶类。因此，比较科学的进餐顺序是小碗汤→蔬菜→米面类→鱼虾类→肉禽→半小时后水果。注意改变边进餐边喝水或喝饮料的习惯，否则会冲淡胃液，影响消化。
　　吃得有品位、有修养，吃得营养健康，自助餐才算吃得“够本”。