专家支招：吃素减肥有窍门

冷亮

　　吃素，不只局限于宗教信仰，近年来，有很多民众将吃素和「低脂肪」、「低热量」、「高健康」画上等号，也有人以吃素来减肥；其实许多素食者不仅身材「圆润」，健康狀况也未必理想，必须控制摄取总量、改变烹调方式、补充营养素等多管齐下才能达到预期目标。
　　医师指出，肥胖的原因有多种，除了个人体质上的差异外，饮食是重要的关键，与吃素、吃荤并没有直接的关系，而是与摄取的总热量多少有关。如果摄取的热量够高、过高，即使吃素，也可能出现「素食胖」的「成果」；如果热量控制适当，即使是吃荤也不见得就会胖。
　　现在素食的样式及烹调方式五花八门，油炸、糖醋、红烧、蜜汁等各种烹调方式都有，其热量并不输给荤菜，并非一般民众认为的高纤低热量的素食。
　　尤其现在有许多素食加工食品，大部分热量都不低，且高油高糖的烹调方式常让人不敢领教。虽说吃素民众食用饱和脂肪酸的机会少，较不会增加胆固醇的累积，但不管动物油，还是沙拉油、橄榄油、棕榈油等植物油，一样都是1公克产生9大卡的热量，热量还是肥胖的最主要祸首。所以，烹调方式将会是想以吃素来减肥者最大的挑战。
　　控制热量的方法除了控制摄取总量、改变烹调方式外，食材的选择也有帮助，例如要增加饱足感，可选用高纤低热量的食物，如：五谷类、寒天、蒟蒻、无糖爱玉、无糖仙草、蔬菜等食物，但切记要选用低糖、低油的调理方式。例如：寒天珍珠奶茶，寒天固然是零热量，但配上高热量的奶茶，就枉费了一番苦心了。
　　水果虽有丰富的纤维质，但摄取过量仍会造成热量过多。常有民众认为水果吃再多也不会胖，实际上，食用过量水果，也可能是造成体重上升的原因之一。所以，水果摄取的建议量以每天2-4份，糖尿病患者则以2份为宜。她也建议点心可以多选属低热量蔬菜的大番茄，以免增加太多热量，使肥胖有理。
　　但在减肥之余，吃素者容易缺乏维生素B12、维生素 D、钙、铁等营养素，易导致贫血、骨质疏松症等问题。吃素减肥的民众或长期素食者，可从酵母、牛奶、豆浆、绿色蔬菜、海藻类、豆类等食物，来补充这些易缺乏的营养素。
　　减肥者每週平均瘦0.5~1公斤才是减重的安全范围，切勿用激烈的方式来达到瘦身的效果，快速减重的结果除了可能很快复胖外，对自己的健康也会造成不良的影响，均衡饮食搭配适当运动，才是健康减肥的不二法门。