别把食物营养价值“模式化”

冷亮

  来源: 中国中医药报

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　　编者按：不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会让人们想到某种食品，而说到某些食物，也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。比如，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，人们肯定会想到胡萝卜；一说到菠菜，马上就会想起铁或是草酸；一说到芹菜，马上会想到降血压……其实，你在不知不觉中被“禁锢”了，世间纷繁的食材给了人们无限的选择，论起营养，更是“强中自有强中手”。

　　别把食物营养“模式化”
　　柠檬=维生素C、香蕉=钾……营养健康原是不能这样模式化的。很多食物的营养真相，会令我们十分惊讶，不信吗？看看下面几个食物营养价值的例子：
　　香蕉并非“钾”天下
　　芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍。排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食实在是个好主意。
　　其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？
　　镁的真正好来源
　　镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
　　另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃了200克绿叶菜所含的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的1/3，坚果类的1/20左右。所以，如果怕胖的话，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
　　土豆补维生素C也不差
　　一般都认为蔬菜中富含维生素C的佼佼者是番茄，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多。不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C，基本上都超过番茄。
　　青椒是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，其维生素C在烹调中的损失较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的1/3，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，在蒸煮过程中，土豆的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也基本上能满足人体需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人却并不太缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
　　要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃，完全可以用其他食物来替代，从而作到美味和营养两不耽误。